ビタミンC食品

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ビタミンCを含む食品 って何があるの?栄養士から見たビタミンCの効果的な摂取方法とは?

公開日
更新日

 
執筆:さくらかわ さくね(栄養士)
 
 
数ある栄養素の中でもビタミンCは、最も身近で、よく耳にするのではないでしょうか?「C」と言えば「レモン!」といったイメージが先行しがちですが、その他の食品は思い浮かびますか?ビタミンCはどんな食品に含まれて、どんな働きをしているのでしょうか?ここでは ビタミンCを含む食品 やビタミンCの効果的な摂取の方法について説明します。
 
 

そもそもビタミンCとは何?

ビタミンCは「アスコルビン酸」という物質です。モルモットやヒトは、体の中でビタミンCを作ることができません。したがって、食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンCは、水に溶けやすく、酸素や熱で変質しやすい性質をもっていますので、料理をする時にビタミンCが失われないように注意が必要です。
ビタミンCというと「酸っぱいフルーツ」を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、酸っぱい食品以外にも野菜や果物を中心に含まれています。
 
 

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カラダにおける、ビタミンCの役割と効果

ビタミンCは体内で実に様々な働きをしています。
 

  • ・皮膚などのコラーゲン生成に必須でお肌の健康を保つ
  •  

  • ・免疫の強化
  •  
     

  • ・鉄分の吸収促進
  •  

  • ・疲労回復やストレスの低減
  •  

  • ・抗酸化作用によって活性酸素を消去して細胞を守ったり、シミの素になるメラニンの生成を抑制したりする
  •  

  • ・心臓疾患や壊血病の予防
  • (壊血病とはビタミンC欠乏症のことで、歯茎などからの出血、貧血、心臓障害を引き起こし死亡する可能性もある病気ですが、通常の食事をしている日本人は壊血病を発症する可能性は低いと思われます)

 
美容的な効果だけでなく、病気を防ぐ効果も高いことが分かります。
 
 

ビタミンCの理想の摂取量

さて、私たちの体にはどのくらいのビタミンCが必要なのでしょうか?
ビタミンCの成人に対する推奨量(=ほとんどの人が充足している量)は一日当たり100mgとされています。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版)
 
一方で、30歳~49歳女性のビタミンC摂取量平均値は69mg~74mgです。(厚生労働省 国民健康・栄養調査 平成26年)
推奨されている値よりも26mg~31mgほど足りていない人が多いようです。
 

あと30mg摂るためには?タバコやストレスに注意!

ビタミンCが約30mg含まれている食品の目安は、生のイチゴなら4個くらい(約50g)です。
「あと少し足せばいいのかな」と感じますが、そんなに簡単ではなさそうです。
ビタミンCはストレスを過剰に受けたり、喫煙したりすることで、必要量が増大するため、日常からビタミンCを多めに摂取することが重要なのです。
 

摂り過ぎの心配はあるの?

健康な人がビタミンCを過剰に摂取しても尿から排泄されてしまうことから、通常の食品から摂取している人に過剰摂取の健康被害はほぼ見られません。よって、ビタミンCについて耐容上限量は定められていません。
しかし、サプリメントなどで大量摂取した場合には注意が必要です。考えられる症状は「下痢、吐き気、腹痛など」の主に胃腸の症状です。
厚生労働省のガイドラインでは、ビタミンCの摂取量について、「通常の食品から摂取する事を基本とし、いわゆるサプリメント類から一日当たり1g以上の量の摂取は推奨できない」としています。
 
 

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ビタミンCを含む食品 どの野菜がたっぷりビタミンCを含んでいる?

多くの野菜類には、ビタミンCが含まれています。その他の栄養素を摂取するためにも野菜は積極的に摂りたい食品です。
一年中手に入れやすく、ビタミンCが多い野菜の代表は・・・
ピーマンです。特に赤色や黄色のピーマンには豊富に含まれています。
 

ビタミンCたっぷりで「手に入れやすい」野菜

身近な野菜でビタミンCが摂りやすいものを表にしてみました。
 

  
食品名ビタミンC含有量 (mg/100g)
赤ピーマン 生170
黄ピーマン 生 150
パセリ 生120
青ピーマン 生76
ブロッコリー ゆで54
カリフラワー ゆで53

 

ビタミンCを野菜から上手に摂る「コツ」

生野菜の方がビタミンCを壊さずに摂れるかもしれません。しかし、加熱調理には野菜の「量」を多く摂りやすいという利点があります。昼食が「サラダ」だったならば夕食は「お浸し」にするなど「調理方法のかたより」を避けるのも一つのコツです。
水洗いは手早く、加熱はし過ぎないのがポイントです。
 
 

ビタミンCを含む食品 果物だったら何がおススメ?

果物は生で食べられるので、加熱による損失が大きいビタミンCの摂取には心強い味方です。
ビタミンCを豊富に含む果物で1位にあげられているのは「アセロラ」です。(アセロラ 生 1700mg/100g) 
しかし生のアセロラはスーパーではまず見かけません。ここでは手に入れやすいものをご紹介します。
 

  
食品名ビタミンC含有量 (mg/100g)
ゴールデンキウイ 生140
柿 甘がき 生70
キウイフルーツ 生69
イチゴ 生62
レモン 果汁 生50

 
レモンがナンバーワンだと思っていた方には意外な結果でしょうか。もちろんレモンなどの柑橘類の果汁はビタミンの補給に優れています。ビタミンCをちょっと足したい時に便利です。
野菜よりも果物の方がお好みでも、果物に頼り過ぎるとカロリーや糖質が気になってくるので注意しましょう。
 
 

ビタミンCを含むドリンクやサプリの効果

 

気軽に買えるビタミンCを含むドリンクはどうなの?

生のアセロラは傷みやすく、あまり市場には出ていません。アセロラジュースは手に入れやすく飲みやすいですね。しかし、商品によってはアセロラ果汁よりも糖類の方が多く配合されていたり、色素や香料などの「いらないもの」も入っていたりすることがあります。
 
やはり加工された商品になると「万人に受ける味と保存性」も必要になってきます。せっかくビタミンC入りのドリンクで補給したつもりが、糖類の過剰摂取や添加物の摂取で胃に負担がかかるのでは問題です。ドリンク類を購入する際はビタミンCだけでなく、カロリーや他の添加物もチェックしてみて下さい。
 

「食べ物から摂ったビタミンC」と「合成されたビタミンC」の違いはあるの?

ビタミンCという栄養素に限っては例外的に、食べ物から摂取したものでも人工的に合成されたものでも体の中での利用率に差異はないと言われています。
 
しかし、ここで注意が必要なことは、合成ビタミンが製品として錠剤やカプセルといった形状を維持するためにビタミンCだけでなく他の材料も使われている点です。だからこそサプリメントは、成分や製造元の信頼性が重要になります。
 
「サプリでいっぱいビタミンCを摂っても、余分は排泄されるから大丈夫!」という方もいるようですが、一人一人体質や必要量が違います。特に、胃腸の状態を鑑み、用法・用量には気を付けて下さい。
また、腎機能に問題がある方は病気のリスクが高まる可能性があるのでビタミンCの摂り過ぎには注意が必要です。
 
 

ビタミンCが食品添加物として使われる理由と危険性

 
りんごを切り分けた時、茶色に変色するのを防ぐために、レモン汁を切り口に塗っておくことがありますが、このような使い方からもわかるように、ビタミンCの還元力を「酸化防止剤」として使うことがあります。ビタミンCには、食品が酸化して変色・変質し、成分が変わるのを防ぐ力があるのです。
 
このように、ビタミンCは「食品添加物」として使われることがあります。食品によっては、「酸化防止剤(L-アスコルビン酸)」という形で表記されていることもあります。食品添加物として使われる際のビタミンCは、合成ビタミンであることが大半です。
 
気をつけなければいけないのは、同じ食品添加物で保存料として使われる安息香酸ナトリウムと、ビタミンCが一緒になっている食品です。単体ではどちらも毒性がないとされていますが、このふたつが一緒に体内に入ると、化学反応を起こし、発がん性のある「ベンゼン」に変わってしまいます。
 
ベンゼンは分解されにくいため、異物となって身体中を巡った結果、骨髄に悪影響をもたらし白血病を起こすとされる危険な物質です。そのため、厚生労働省は2006年5月、国内で流通する安息香酸とアスコルビン酸(ビタミンC)が添加されている清涼飲料水のベンゼンを分析調査しており、その結果、31銘柄のうち、1銘柄から日本の水道水の基準値およびWHOの飲料水ガイドライン値(10ppb)を超えるベンゼンが検出され、その製品に対して、自主回収と成分の見直しを要請しています。
 
<参考>
厚生労働省:清涼飲料水中のベンゼンについて
 
これを機に1つの食品の中に入れられるビタミンCと安息香酸ナトリウムの量は規制されるようになりました。しかし、別の飲料や食品の食べ合わせによっては、体内でベンゼンを作ってしまう可能性はありますので、気をつけたいものです。
 
 

妊婦さんは特に積極的に摂りたいビタミンC

 
ビタミンCは、妊婦さんにとって、とても大事な栄養素です。お腹の赤ちゃんのためにはもちろん、母体にとってもいいことが多いのです。妊娠中のビタミンCの摂取上限は1800mg(オレンジ30個分相当)ですが、上限を超えない範囲で摂取するようにしましょう。
 
まず、ビタミンCが赤ちゃんにとってどのように働くかを紹介します。ビタミンCがコラーゲンの生成を補助することによって、赤ちゃんの、脳・血管・骨などが形成されます。コラーゲンの生成が促進されることで丈夫な皮膚・骨・血管ができ、健康的な身体を作ってくれるのです。また、ビタミンCは記憶・学習を司る海馬の発達にも影響を及ぼすため、摂取することで脳の発達を促進してくれます。
 
母体にもビタミンCは良い効果を及ぼします。妊娠中には胎児に大量の血液が送られるため、鉄分が不足して貧血になりがちですが、ビタミンCには鉄分の吸収を助ける作用があるため、摂取した鉄分を効率よく利用できるようにしてくれます。
 
さらに、妊娠中に必要なカルシウム・葉酸なども、ビタミンCと一緒に摂取することによって、吸収力や働きがアップします。また、ビタミンCの摂取によって体の免疫力が上がるため、病原菌やウイルスなどから身体を守る効果もあります。風邪をひいてしまった時、妊娠中は簡単に薬を飲むことはできませんが、ひきはじめであれば、多めのビタミンCをこまめに摂取することで薬を飲まなくても症状をおさえることができます。
 
 

ビタミンCの効果

ここまで、ビタミンCを含む食品について説明してきました。ビタミンの中でもビタミンCは良く聞く名前だけあって身体に良く効きそうですね。
そんなビタミンCの効果について詳しく説明した「ビタミンCの効果本当に知ってる!? 栄養士が効果抜群のビタミンCパワーについて詳しく説明します!」も併せてご覧頂ければ幸いです。
 
 

まとめ

「サプリメントで済むならそれでいいんじゃないの?」と感じられる方もいるかもしれません。しかし食品で摂るとその他の大切な栄養素も自然と摂取できる利点があります。
かといって「仕事が忙しくて料理はなかなか難しい。」という方に「青菜のお浸しを毎日作って食べなさい!」なんてチョット現実的ではないかもしれません。(もちろん食べて欲しいのですが・・・)
自然の食品から食べるのが基本ですが、ドリンクやサプリも補助として活用することは、現実的かもしれませんね。
 
 
<参考資料>
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
厚生労働省「国民健康・栄養調査(平成26年)」
文部科学省「食品成分データベース」
国立健康・栄養研究所『「健康食品」の安全性・有効性情報』
地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所
・「心療内科に行く前に食事を変えなさい」 姫野友美 青春出版社
 
 
<執筆者プロフィール>
さくらかわ さくね
栄養士 老人ホーム勤務を経て配食サービスで献立作成などを経験。
 
 

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